Nutrizione Anti-Aging

Durante il lockdown mangiare è stata una priorità, un passatempo e per alcuni anche uno sfogo, ma con questi chili di troppo e le palestre chiuse ho deciso di concentrami sul tema della nutrizione, da me molto apprezzato e anche studiato da sempre. Questo articolo che vi suggerisco tuttavia non è mio ma della Dottoressa Alessia Manteca che ho voluto ospitare nel mio blog in quanto nutrizionista eccellente e collaboratrice con noi presso il Lab Aurelia. Questo articolo è molto interessante perché tratta anche di anti-aging, una branca nuova ma fondamentale per evitare l’invecchiamento cellulare, ma soprattutto prendersi cura di se è un processo che inizia dall’alimentazione e termina con l’attività fisica. Solo l’unione di queste due ricette può davvero fare miracoli sul nostro corpo e sulla mente.
Ecco quindi qualche consiglio.. buona lettura

Invecchiare è fisiologico, ma non è obbligatorio diventare vecchi

Invecchiare è fisiologico, ma non è obbligatorio diventare vecchi. Tale affermazione è emblema della filosofia di vita che dovrebbero abbracciare tutti mantenendo un sano equilibrio tra l’ impossibilità di fermare il tempo e la doverosa presunzione di invecchiare nel migliore dei modi con serenità e soprattutto in salute. In particolar modo, tutti gli operatori sanitari dovrebbero fornirsi di pazienza, solerzia, nonché dedizione nell’ accompagnare i propri pazienti verso un invecchiamento fisiologico fornendo loro consigli e strumenti alla luce delle più recenti evidenze scientifiche e ragionando ad ampio spettro senza focalizzarsi esclusivamente sulla propria disciplina. Genetica, medicina interna, fitoterapia, farmacologia, endocrinologia, stili di vita, trascorso personale, trattamenti medici ed estetici solo per citarne alcuni, rappresentano complessivamente un valido approccio per affrontare nel migliore dei modi gli anni che passano.

Senza nulla togliere alle discipline sopra citate, va però sottolineato che lo scettro della prevenzione spetta alla dieta, ossia all’ ingestione di micro e macro nutrienti e a tutte le sostanze funzionali che introduciamo nel nostro organismo più volte al giorno per 365 giorni l’anno per almeno 83 anni, facendo indicativamente riferimento all’ età media degli italiani. Da sempre la nutrizione rappresenta uno dei più validi alleati dell’uomo nella prevenzione e nella terapia di differenti stati morbosi, nonché nel mantenimento delle fisiologiche funzioni organiche. Anche nell’ampio scenario della medicina antiaging, ossia del sano invecchiamento, la nutrizione rappresenta sicuramente il primo step da cui partire. Tantissime diete, differenti alimenti e cibi più o meno miracolosi si sono avvicendanti sul palcoscenico mediatico, offrendo a volte spunti interessanti di riflessione, a volte solo semplici ripercussioni commerciali. Tuttavia la ricerca clinica in questo settore non si è mai arrestata, anzi negli ultimi anni ha conosciuto un forte impulso, offrendo ai nutrizionisti e agli scienziati di tutto il mondo nuovo materiale clinico da prendere in considerazione. Passando dalla ricerca della molecola miracolosa allo studio di un sistema dietetico complesso in grado di offrire protezione all’organismo nella sua interezza estetica e funzionale, scienziati di tutto il mondo ancora cercano la ricetta della longevità.

La conta delle calorie non basta

Attenzione però a non associare il termine dieta antiaging unicamente alla sua accezione estetica, tralasciando invece i contenuti clinici su cu si basa l’intera disciplina. La stessa generalizzazione è molte volte estesa anche al concetto dietetico. Per questo motivo è bene sottolineare i principali intenti della dieta antiaging, ossia: preservare la salute del sistema cardiovascolare, preservare la salute del sistema nervoso, ridurre l’ incidenza di stati morbosi, migliorare la qualità di vita negli anni, allungare la vita media, ritardare l’insorgenza di tipiche condizioni come l’immuno-senescenza e la sarcopenia, preservare il corpo dagli inestetismi e dai segni del tempo rappresentano solo le principali finalità di questa complessa disciplina. Ecco perché se vogliamo che l’alimentazione possa fornirci un valido aiuto dobbiamo entrare nell’ ottica che la dieta non è circoscritta nel tempo e soprattutto il fine ultimo non è stare tutti i santi giorni a fare la conta delle calorie. La dieta non inizia dopo Natale per finire alla prima prova costume, né tantomeno riprende per un mese facendo la fame nella speranza di entrare in un tubino due taglie in meno della nostra. La dieta, vista nell’ ottica della salute, che vi piaccia o no, non inizia e non finisce. La dieta è uno stile di vita.

La strada giusta

Anche per la dieta antiaging esistono delle evidenze scientifiche su cui impostare l’ intero protocollo, derivate da anni ed anni di ricerca sia sperimentale che clinica. L’apporto calorico. Il punto di partenza di molte diete è proprio quello delle calorie. Sebbene nell’ultimo periodo il concetto di caloria è stato gradualmente sostituito dal destino metabolico del nutriente, nel sistema dietetico antiaging l’apporto calorico rappresenta sicuramente uno dei fattori determinanti. Differenti studi, infatti, dimostrano come una dieta ipocalorica possa agire sotto vari fronti, offrendo numerosi spunti di intervento. La dieta ipocalorica migliorerebbe il flusso metabolico-energetico della cellula, ottimizzando sia il metabolismo lipidico che quello glucidico, e ritardando l’insorgenza di alcuni dismetabolismi tipici dell’invecchiamento, come l’ipercolesterolemia e l’iperglicemia. La stessa restrizione calorica garantirebbe un più efficace controllo dello stress ossidativo, nonché l’induzione di potenti antiossidanti endogeni come le sirtuine, offrendo così un ulteriore sistema di protezione citologico, utile nel mantenere la longevità. Con quanto affermato finora non si vuole assolutamente lasciare intendere di ridurre al minimo le calorie; ciò provocherebbe un abbassamento del metabolismo e un’ eventuale malnutrizione eliminando elementi essenziali dalla dieta. La restrizione calorica mira a non introdurre più del necessario, a controllare gli attacchi di fame nervosa, a eliminare abbuffate difficili da smaltire. Tenete sempre presente che il fabbisogno calorico giornaliero non è universale, varia a seconda del sesso, dell’ età, dello stile di vita, di eventuali patologie pregresse. Consultare sempre un esperto del settore per stabilire un esatto fabbisogno giornaliero e in generale diffidate da protocolli alimentari al di sotto delle 1200 Kcal giornaliere. Giorni di digiuno, o meglio mima-digiuno in cui si può scendere anche a 800 Kcal giornaliere sono ammessi sporadicamente (1 volta al mese, 1 volta ogni 2,3 0 4 mesi a seconda dei casi) nei protocolli antiaging solo col parere favorevole del medico e con l’ausilio di un nutrizionista. Resta fermo il punto che sono esclusi dai protocolli mima-digiuno le donne in stato interessante, gli ultra settantenni, le persone sottopeso, le persone affette da patologie senza l’approvazione del medico, persone che fanno uso di insulina o ipoglicemizzanti orali, sportivi durante periodi di traning o competizione, persone con ipotensione arteriosa e altri casi da valutare singolarmente.

I grassi nella dieta Antiaging

Un pilastro fondamentale da cui partire è il bilanciamento della quota lipidica della dieta. Sono ormai centinaia gli studi che dimostrano l’effetto pro-infiammatorio, aterogenico, pro-ossidante, iperglicemizzante, nonché oncogeno, dei grassi saturi. Al contrario, l’inserimento dell’opportuna quota di acidi grassi essenziali polinsaturi, come gli omega 3, garantirebbe una serie di importanti azioni protettive ed antiaging, come quella antiaterogena, antinfiammatoria, antidepressiva, citoprotettiva, cardioprotettiva e neuroprotettiva. Alla luce di queste evidenze, quindi, una dieta antiaging dovrebbe essere ricca di pesce azzurro, semi oleosi e frutta secca, e carente di alimenti come grassi animali (carni e formaggi grassi) e grassi idrogenati (snack dolci e salati confezionati). I cosiddetti grassi buoni che dovrebbero far parte abitualmente della nostra alimentazione sono:

-Fonti di acidi grassi monoinsaturi: olio di oliva, avocado, nocciole…..

-Fonti di Omega-3: pesce azzurro, noci, olio di semi di lino, semi di lino, semi di chia, spinaci, fagioli secchi…

-Fonti di Omega-6: oli di semi spremuti a freddo, semi vari, frutta secca…

Di seguito alcune indicazioni circa l’utilizzo delle varie tipologie di lipidi nella nostra alimentazione:

-Limitare l’apporto dei lipidi totali (non oltre il 30%) e del colesterolo

-Ridurre i grassi saturi a non più del 10 % delle calorie totali; in soggetti con livelli di LDL alti o con malattia -cardiovascolare non superare il 7%

-La quota di colesterolo assunto <300mg/die, in caso di dislipidemia  si riduce a <200mg/die

 -Il 12-15% dei grassi totali dovrebbero essere grassi monoinsaturi, 7-10% grassi polinsaturi

-Un adeguato apporto di acidi grassi monoinsaturi uguale o superiore al 14% delle Kcal totali è in grado di ridurre del 10/17% i livelli plasmatici di colesterolo e del 13/19% quelli di LDL

Gli zuccheri nella dieta Antiaging

Un altro elemento determinante nel mantenimento di un organismo giovane e in salute è sicuramente rappresentato dalla scelta degli zuccheri. Anche in questo caso, i vari studi sembrano concordi nel sostenere l’utilità dietetica dei carboidrati complessi a lento assorbimento, come quelli presenti nei prodotti integrali e nei cereali, e nel condannare invece elevate quantità di zuccheri semplici come glucosio, fruttosio, lattosio, galattosio. E’ chiaro, tuttavia, che, come in ogni ambito della medicina, è l’equilibrio quello che paga. Gli zuccheri semplici hanno un basso peso molecolare e la caratteristica di essere subito assorbiti dall’organismo, per poi finire nel torrente circolatorio con un rapido incremento della glicemia e dei livelli di insulina nel sangue. Aumentato nel tempo il rischio di patologie metaboliche come il diabete, anche a patologie autoimmunitarie ed infiammatorie. Per questo motivi, una dieta antiaging che si rispetti dovrebbe presentare prodotti integrali piuttosto che farine raffinate e zuccheri semplici. L ’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che gli zuccheri semplici dovrebbero costituire massimo il 10% del contributo energetico quotidiano.

Le proteine nella dieta Antiaging

Numerose e contrastanti sono le opinioni in merito alla scelta delle proteine nell’ambito di una dieta Antiaging. Nonostante ciò, le principali associazioni internazionali del settore sembrano sostenere l’uso opportunamente alternato di tutte le proteine a disposizione. Per questo motivo l’apporto proteico settimanale dovrebbe essere suddiviso con: 1-2 porzioni di carne, preferibilmente bianca, 3 porzioni di pesce, prestando attenzione alla scelta della varietà e dell’eventuale contaminazione con metalli pesanti, 3 porzioni di proteine vegetali, da associare preferibilmente a cereali per completare il pull aminoacido, (ad esempio pasta e legumi è un ottimo abbinamento) 1-2 porzioni di prodotti lattiero-caseari, 1-2 porzioni di uova.

Frutta e verdure nella dieta Antiaging

Tra tutti gli alimenti studiati e sperimentati, sicuramente la frutta e le verdure la fanno da padroni nello scenario antiaging. Sono tantissimi i lavori attualmente pubblicati che esaminano le virtù nutrizionali di questi alimenti, concentrandosi prevalentemente sul loro potere antiossidante. È noto che uno dei principali protagonisti dell’invecchiamento sia proprio lo stress ossidativo insieme a i danni citologici indotti dalle specie reattive dell’ossigeno. Per questo motivo, i vegetali si sono proposti come naturali rimedi antiaging, offrendo una vasta gamma di principi attivi dotati di eccellente potere antiossidante. In questo senso, infatti, la vitamina C, gli isoflavoni, il beta carotene, il resveratrolo, i flavonoidi in generale, alcuni minerali come potassio, zinco e tanti altri elementi dotati di attività fitoterapica, hanno offerto agli studiosi la possibilità di caratterizzare l’importante ruolo protettivo e preventivo della dieta. Attualmente si consiglia l’assunzione di almeno 5 porzioni giornaliere suddivise tra frutta e verdura, privilegiando la verdura alla frutta per il minore apporto di zuccheri semplici. Nonostante le molteplici indicazioni, gli Italiani ancora non hanno piena consapevolezza dell’ importanza della verdura all’ interno dei pasti principali. Continuano a vederla come un semplice contorno, bensì dovrebbero intenderla come la componente principale di un pasto antiaging in grado di fornire fitonutrienti, elementi funzionali, vitamine, minerali, fondamentali per proteggere il nostro organismo dai danni del tempo. I fitonutrienti più studiati e ricchi di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie sono certamente i polifenoli. Sono ovviamente presenti in frutta e verdura, ma se proprio dobbiamo stilare una classifica, frutti rossi, broccoli, spinaci crudi, tè verde, fave di cacao, curcuma e zenzero rappresentano davvero un elisir di giovinezza rappresentando proprietà salutistiche e funzionali incredibili.

In ultimo, le fibre di frutta e verdura modulano positivamente l’assorbimento di grassi e zuccheri, favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono alla fisiologia del microbiota intestinale. Erroneamente si crede che il sistema immunitario sia localizzato nel sangue o nel midollo, invece la maggior parte degli elementi maturi e funzionanti del nostro sistema immunitario ha sede nell’ intestino. Le linee guida e il Ministero della Salute consigliano un’ assunzione di fibra di almeno 30 g/die per gli adulti ma, come accennato prima, la maggior parte degli studi effettuati su campioni, confermano che gli Italiani assumono quantità davvero irrisorie non arrivando neanche alla metà della dose giornaliera raccomandata. Di seguito una giornata tipo suddivisa in cinque pasti in cui viene rispettato il giusto introito di fibra:

Colazione: 1 caffè, uno yogurt greco, 3 fette biscottate integrali con miele

Spuntino: 1 banana

Pranzo: 70 gr di pasta integrale con 50 gr di legumi, una porzione da circa 300 gr di bieta

Spuntino: 20 gr di frutta secca

Cena: 120 gr di pollo, 80 gr di pane integrale, una porzione da circa 200 gr di peperoni

E voi? Siete sicuri di arrivare a 30 gr giornalieri di fibra? Sembra facile, ma non lo è! Chiedete sempre aiuto ad un medico oppure un nutrizionista per calcolare la giusta quantità di fibra, specialmente se avete alti valori ematici di glicemia e colesterolo.

L’acqua nella dieta antiaging

Un altro elemento chiave nella dieta antiaging è rappresentato dall’acqua. Il mantenimento dei corretti stati di idratazione si è rivelato importante sia nel preservare funzionalmente l’attività di numerosi organi ed apparati, sia nel mantenere un aspetto fisico sano. Se infatti il principale compito della medicina antiaging è quello di mantenere l’organismo in salute, non bisogna dimenticare alcuni degli obiettivi secondari di questo stile dietetico, come quello di mantenere una pelle giovane. Affinché la dieta Antiaging possa preservare, ad esempio, la cute dagli inesorabili segni del tempo, a tutti i principali accorgimenti nutrizionali va necessariamente aggiunto il corretto apporto idrico. Pelle più lucente, cute più spessa e nutrita, riduzione degli inestetismi cutanei e dei segni sul volto e sul collo rappresentano solo alcuni dei benefici estetici legati al mantenimento di un corretto stato di idratazione.

Il Junk food

Agli antipodi della frutta e delle verdure si colloca il Junk food ossia l’insieme di quei cibi, purtroppo diffusi nella dieta occidentale, caratterizzati da alta densità calorica, ricchezza in zuccheri semplici, ricchezza in acidi grassi saturi, presenza di mediatori pro-infiammatori . Bibite zuccherine, dolci, fast-food e superalcolici rappresentano solo alcuni dei numerosissimi alimenti presenti in questa lunga lista che evidentemente non trovano assolutamente spazio nel contesto dietetico antiaging. Per questo motivo, il primo passo dovrebbe esser proprio rappresentato dall’eliminazione di questi alimenti dalla quotidianità alimentare e far si che essi diventino uno strappo alla regola da concedersi sporadicamente senza troppi sensi di colpa.

Nuove prospettive

Come accennato, l’enorme impulso che ha avuto la medicina antiaging negli ultimi anni ha decisamente aumentato le conoscenze in questo settore. Da recenti studi emergono nuovi scenari da approfondire quali: il controllo della circadianità ormonale, fondamentale nel sincronizzare l’organismo umano con l’ambiente circostante e nel preservare il corretto equilibrio ormonale, la regolazione dell’espressione genica, importante nell’evitare la degenerazione cellulare, il controllo degli stimoli infiammatori, inibendo l’evoluzione flogistica a carico di numerosi organi e tessuti, la modulazione dell’attività del sistema immunitario, fondamentale nel prevenire l’immuno-senescenza.

Dieta e invecchiamento della pelle

È opinione diffusa pensare che i fattori che influiscono maggiormente sull’ invecchiamento della pelle siano legati al fumo e all’ esposizione solare. A questi devono necessariamente essere aggiunti gli aspetti nutrizionali. Uno dei meccanismi con cui gli alimenti possono accelerare l’invecchiamento della pelle è quello della glicazione. Il fenomeno avviene quando gli zuccheri si legano alle proteine epidermiche tra cui collagene ed elastina e le danneggiano sia sul piano strutturale che su quello funzionale. Il meccanismo della glicazione crea delle vere e proprie tossine dette AGE (advanced glycation end-products) che irrigidiscono la pelle facendole perdere tono ed elasticità. Gli AGE vengono prodotti nell’organismo ma anche negli alimenti in particolare se sono ricchi di zucchero, cotti a temperatura molto elevate come la griglia o fritti con oli di bassa qualità. Pertanto, livelli più elevati di zucchero nel sangue possono determinare la produzione di AGE. Il fatto che un’ alta concentrazione di zuccheri nel sangue influisca sull’ aspetto della nostra pelled è confermato dal fatto che i diabetici hanno scarsa produzione di collagene con conseguente lenta guarigione delle ferite e formazione di rughe.

Numerosi studi di laboratorio e su animali hanno scoperto che molteplici antiossidanti presenti in alimenti che vanno da vari frutti e verdure a foglie e semi di tè, agiscono per limitare gli effetti delle radiazioni ultraviolette (UV ). Studi sperimentali sull’uomo hanno evidenziato minore predisposizione agli eritemi solari e livelli più bassi di metalloproteinasi, (famiglia di enzimi la cui funzione principale è la degradazione delle proteine della matrice extracellulare, come il collagene, la laminina, la fibronectina, l’elastina) in soggetti che consumano alte concentrazioni di pomodoro cotto. Uno studio ha riferito che una maggiore assunzione di verdure, legumi e olio d’oliva sembra proteggere dai danni attinici, ossia espressione clinica della sofferenza della cute. Un altro studio eseguito su oltre 4000 donne, ha evidenziato un minor numero di rughe, miglioramenti nell’elasticità del viso, aumento dei livelli di RNA messaggero di procollagene di tipo 1 a seguito di assunzioni di potassio, vitamine A e C. Anche nel caso degli integratori, chiedete sempre aiuto agli esperti. La vitamina A, ad esempio, è liposolubile e alterazioni epatiche potrebbero causare danni da accumulo, così come il potassio potrebbe interferire con squilibri elettrolitici in persone affette da ipertensione o danni renali.

E per passare tempo in cucina qualche ricetta antiaging:

  1. Bocconcini di coniglio con avena e carciofi

Avena e carciofi sono un’accoppiata vincente nella lotta al colesterolo.

Ingredienti (per 4 persone): 8 carciofi 300 g di coniglio, 250 g di avena decorticata, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di curcuma, olio extravergine d’oliva, prezzemolo tritato, sale e pepe.

Procedimento: Portate a cottura l’avena. Nel frattempo private i carciofi delle foglie esterne più dure, tagliateli e togliete la barba interna, lasciateli stufare in padella con quattro cucchiai di olio e l’aglio, aggiungete mezzo bicchiere d’acqua, la curcuma e cuoceteli finché non diventano morbidi. Aggiustate di sale e pepe, togliete dalla pentola e mettete da parte. Tagliate la polpa di coniglio a cubetti, rosolate in padella con un cucchiaio d’olio e l’anice stellato. Salate, togliete l’anice stellato, aggiungete i carciofi e l’avena precedentemente cotta. Spadellate bene il tutto e terminate con il prezzemolo tritato e un filo d’olio.

  • Vellutata di asparagi e piselli con riso integrale allo zafferano

Ingredienti per 4 persone: Mezzo litro di brodo vegetale, 250 g di riso integrale 100%, 600 g di asparagi verdi, 300 g di piselli novelli, 1 cipolla tritata, olio Di Oliva Extravergine, 1 bustina di zafferano in polvere, sale e pepe, una manciata di scaglie di mandorla.

Procedimento: Lavare gli asparagi ed eliminare le parti più legnose e tagliarli a tocchetti, lavare anche i piselli. Mettere a bollire il riso integrale a fuoco bassissimo nel brodo vegetale al quale andrà aggiunta la bustina di zafferano. Sfruttare il vapore per cuocere i piselli e gli asparagi. Trascorsi 15 minuti le verdure saranno pronte, mentre il riso sarà cotto quando avrà assorbito tutta l’acqua (35/40 minuti). Prelevare metà delle verdure e frullarle aggiungendo poco olio, sale e pepe, aggiustare la consistenza con del brodo vegetale. Una volta cotto il riso, soffriggere la cipolla con un filo d’olio, unire la metà di piselli e asparagi tenuti da parte e il riso stesso. Saltare e lasciare insaporire per un paio di minuti e aggiustare di sale e pepe. Servire la vellutata a specchio su un piatto e adagiarvi sopra il riso allo zafferano. Lucidare con un filo d’olio e una manciata di scaglie di mandorla.

  • Linguine alle triglie

Gli acidi grassi Omega -3 delle triglie, insieme alle vitamine del pomodoro, con le sue proprietà antiossidanti, e infine il tocco delle linguine di farro, cereale ricco di proteine rispetto al normale frumento, rendono questa preparazione un piatto completo e salutare.

Ingredienti per 4 persone:  320 gr di linguine integrali di farro, 500 gr di pomodorini, 30 gr di pinoli, 350 gr di triglie ben pulite, olio, sale, pepe, aglio, aromi a piacere (menta, basilico o ancora timo….)

Procedimento: Far rosolare uno spicchio di aglio e circa 5 cucchiai di olio evo, aggiungere poi le triglie ben pulite e i pomodorini. Nel frattempo, cuocere le linguine. Scolare la pasta nel sugo, mantecare e aggiungere a fine cottura pinoli tostati e un trito di erbe aromatiche

  • Insalata contadina di orzo e feta

Ingredienti (per 4 persone): 280 gr di orzo, 300 gr di pomodorini ciliegia, 150 gr di rucola, 150 gr di funghi crudi, 200 gr di feta, 4 cucchiai di olio evo, scorza di limone, basilico fresco.

Procedimento: Lessate l’ orzo in acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo tagliate le verdure e la feta a cubetti. Scolate l’orzo, lasciatelo intiepidire e condite con le verdure precedentemente tagliate, condite i tutto con olio evo, basilico fresco e scorza di limone.

  • Panzanella

Ingredienti (per 4 persone): 250 gr di pane integrale raffermo, 250 gr di tonno biologico al naturale, 1 cipolla o cipollotti freschi tagliati a fettine sottili, 300 gr di pomodori da insalata tagliati a dadini, 1 cetriolo tagliato a fettine, coste di sedano tagliate a fettine, foglie di basilico e timo sminuzzate, 5 cucchiai di olio extravergine di oliva, aceto a piacere

Procedimento: Mettete per mezz’ora il pane a mollo in una bacinella piena d’acqua fredda. È preferibile usare pane oramai diventato duro. Strizzatelo molto bene, deponetelo in una insalatiera mettendovi sopra tutti gli altri ingredienti. Condite con il sale, l’olio e un po’ di aceto mescolando bene il tutto. Lasciate riposare per mezz’ora, prima di servirlo.

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